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Ensemble de 5 exercices isométriques
développés par le Département d'Ergonomie
de l'Institut Central du Travail.

Les séquences d'exercices font travailler différentes parties du corps et différents ensembles musculaires particulièrement importants du point de vue de la charge musculo-squelettique lors du travail dans un fauteuil Profim.
Les exercices concernent les parties du corps suivantes :
  • Le cou et la nuque – exercice 1
  • Les mains et poignets – exercice 2
  • Épaules - exercice 3
  • Le torse – exercice 4
  • Les jambes – exercice 5

Recommandations afin de minimiser les risques de troubles musculo-squelettiques :

  • Faites des pauses dans votre travail. Les personnes passant plus de la moitié de leur temps de travail sur l'ordinateur ont droit à une pause de 5 minutes par heure complète (JO n° 148, pt. 973)
  • Faites au moins trois des exercices présentés à chaque pause
  • Changez régulièrement votre posture
  • Combinez les exercices isométriques (statiques) avec des exercices de type dynamique (natation, fitness, course à pied, danse)
Le cou et la nuque

Reculer la tête

Asseyez-vous droit et confortablement, détendez-vous, ne vous appuyez pas au dossier. Placez votre menton dans le creux de votre paume et essayez doucement de le pousser vers l'arrière. Gardez la position pendant 5 secondes et relâchez. Répétez 5 fois.

Incliner la tête sur le côté

Asseyez-vous droit et confortablement, détendez-vous, ne vous appuyez pas au dossier. Inclinez délicatement la tête vers la gauche. Levez ensuite le bras gauche et placez votre main sur la tempe droite avant de doucement pousser la tête vers la gauche. Gardez la position pendant 5 secondes et relâchez. Changez de côté. Répétez 3 fois.

Étirements 1

Asseyez-vous droit et confortablement, détendez-vous, ne vous appuyez pas au dossier. Placez vos mains l'une contre l'autre devant vous à hauteur des épaules / du cou. Écartez les doigts et tournez délicatement les poignets en direction de votre corps. Gardez la position étirée pendant 10 secondes et relâchez lentement. Répétez 5 fois.

Étirements 2

Asseyez-vous droit et confortablement, détendez-vous, ne vous appuyez pas au dossier. Levez votre bras droit, face à vous, à hauteur de votre épaule, les doigts orientés vers le bas. De votre autre main, étirez délicatement vos doigts et gardez la position pendant 5 secondes. Relâchez et changez de côté. Répétez 5 fois.

Étirements

stratching
Asseyez-vous droit et confortablement, détendez-vous, ne vous appuyez pas au dossier. Levez le bras vers le haut et tentez de joindre le point le plus élevé possible. Gardez le torse droit. Gardez la position pendant 5 secondes. Changez de côté. Répétez 5 fois.

Sémaphore

Asseyez-vous droit et confortablement, détendez-vous, ne vous appuyez pas au dossier. Écartez les bras en croix à hauteur de vos épaules. Placez une main à la base de la nuque et la seconde dans le dos. Gardez la position pendant 5 secondes puis inversez les mains en gardant les bras derrière vous (retour à la position de départ). Répétez 5 fois.

Inclinaison

Asseyez-vous droit et confortablement, détendez-vous, ne vous appuyez pas au dossier. Placez vos mains à la base de la nuque en prenant soin d'écarter les coudes. Inclinez le torse vers l'avant en resserrant progressivement les coudes jusqu'à avoir la tête entre les genoux. Gardez la position pendant 10 secondes. Revenez à la position de départ et posez les mains détendues sur vos genoux. Répétez 5 fois.

Pivot du torse

Asseyez-vous droit et confortablement, détendez-vous, ne vous appuyez pas au dossier. Placez vos mains à la base de la nuque en prenant soin d'écarter les coudes et gardez la position pendant 5 secondes. Faire pivoter l'ensemble du torse vers la gauche en maintenant les coudes écartés. Gardez la position pendant 5 secondes. Revenez à la position initiale et posez les mains détendues sur les genoux. Changez de côté. Répétez 5 fois.

Étirements 1

Asseyez-vous droit et confortablement à l'avant de la chaise, détendez-vous, ne vous appuyez pas au dossier. Étendez une jambe devant vous et prenez appui sur le sol. Inclinez le torse vers l'avant en cherchant à toucher de la main la pointe de votre chaussure. Ramenez la pointe de vos pieds vers vous tout en gardant le talon au sol et gardez la position pendant 5 secondes. Répétez 5 fois pour chaque jambe.

Étirements 2

Tenez-vous debout, les jambes écartées d'un pas. Penchez doucement le torse vers l'avant en pliant le genou. Gardez la position pendant 5 secondes, relâchez et changez de côté. Répétez 5 fois pour chaque jambe.
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